8 x 25 m. 5 segundos recuperación

400 m. 'finget-tip drag' 100 m. ritmo rápido

En este ejercicio, nos concentramos en la elevación del codo, la entrada de

los brazos en el agua (que vayan a lo largo del cuerpo, y que cuando entren

en el agua no se crucen y también en el sonido 'plop' de los bíceps al

entrar en el agua, además de la extensión, el deslizamiento). Los 100 m. son para

intentar ir lo más rápido posible sin perder estilo.

300 m. brazada submarina 100 m. ritmo rápido

En este ejercicio, nos concentramos en el movimiento de brazos y manos bajo el

agua. En posición lateral, y sin elevar los brazos a la superficie,

debes haces los mismos movimientos como si estuvieras nadando,

concentrándote en el deslizamiento y manteniendo la posición lateral.

300 m. con pull 100 m. ritmo rápido.

Aquí debes nadar lo más rápido que puedas, manteniendo buen estilo y con la

menor cantidad de brazadas.

Los 100m. ritmo rápido, te olvidas un poco del estilo, y subes el ritmo.

200 m. pies 100 m. ritmo rápido

Cuatro series de 50 m. pies 50 frontales, 100 laterales (50 cada

lado) y 50 de espaldas (o pies de delfín, piernas juntas al mismo tiempo,

movimiento empieza en la cadera). Los 100 m. rápidos aquí, son manteniendo el estilo.

100 m. 'sprint swim' 100 m. ritmo rápido

Los primeros 100 m. le das a todo lo que puedas, con la máxima cantidad

de brazadas que puedas,(el ritmo cardiaco aquí se eleva un montón) para luego los otros 100m.,

te concentras mas en la eficacia.

200 m. 'catch up-finget tip drag'

Concentración en los tres movimiento del brazo, codo alto, deslizamiento, y salida del agua

(el dedo gordo debe tocar la cadera) . Debes hacer movimiento marcados en cada una de estas

tres fases (como un pequeña parada)

200 m. 'cool down'

Total 2700 m.