Calentamiento
Fuera del Agua: Movilización del tren superior,
ejercicios de natación en seco, repaso mental de la técnica de Crowl.
Dentro
del Agua: Nado progresivo y suelto, notando sensaciones, sintiendo el cuerpo y
su avance a través del medio acuático, utilizando los ojos observando nuestra
posición y equilibrio.(400 a 800 m variado=crowl+estilos)
Sesión principal
Nadar (alrededor del ritmo de competición)
series de 200m repetir de 4-6 veces. Descanso entre series 30".
(800-1200m)
Pies (trabajo con corcho) 200m usando solo los pies,
importante respirar lateralmente(girando la cabeza y no el tronco)
Brazos (trabajo con Pull boy) 200m usando solo los brazos, respirar
cada 3 brazadas.
Punto muerto( trabajo de técnica, al principio, 1er.
mes con corcho, 2º mes alternando, luego sin él ) 100m, empezamos ambos
brazos estirados en flotación como en ejercicio de pies, iniciar brazada
con brazo derecho, y mantener brazo izquierdo estirado hasta que toquemos
con la mano derecha a la mano izquierda que permanece estirada, en ese momento
dejaremos el brazo y la mano derecha (que toca) estirada e iniciaremos la
brazada con la izquierda.
Nadar ( alrededor ritmo de
competición) series de 100m repetir de 6 a 10 veces. Descanso entre series 45"
(600-1000m)
Pies. Series de 100 m (25m
fuerte+25suave+25fuerte+25suave) repetir 2 a 4 veces. Descanso entre series
1min.
Nadar . Una vez en semana (después del 1er.mes) nadar 25 a la
máxima velocidad repetir 2 a 6 veces.
(Importante pedir cada mes a
entrenador de natación ejercicios nuevos para corregir técnica, e incorporar a
entrenamiento)
Finalización
200m de natación crowl a un ritmo muy tranquilo,
relajados sintiendo el cuerpo, la flotabilidad y las resistencias..
Estiramiento y flexibilidad del tronco superior (individual o asistido).
Estiramiento de Piernas.
Volumen total ( 2500-4100m) tiempo de realización de 1 hora a 2 horas.